Com aprofitar millor l'energia a la vida quotidiana

El nostre cos consumeix diàriament entre el 60 i el 70% de l'energia, entre 1.200 i 1.400 quilocalories, en tasques espontànies o vitals com respirar, el bombeig sanguini, dormir, pensar i alimentar-nos.

La resta, entre el 30% i el 40% es distribueix entre les tasques restants, un marge que pot créixer si en la nostra rutina introduïm o incrementem aquestes tasques, però també la forma d’encarar-les.

Així, per exemple, augmentar l'activitat física de manera continuada, amb el el corresponent consum d'energia, té efectes beneficiosos per a la nostra salut amb un major consum d'energia i, fins i tot, segons sigui el teu lloc de treball, si estàs dret o assegut notaràs diferències importants.

Però mai no hem d'oblidar que hi ha un balanç energètic, entre el que consumim i el que gastem, que cal cuidar. La nostra energia és limitada i, igual que la distribuïm entre activitats beneficioses, podem fer el mateix i disminuir-la en d'altres que no ho són tant per salvaguardar aquest equilibri. Però per a això és important conèixer com es distribueix l'energia que gastes en la teva vida quotidiana i com fer-la servir de la manera més beneficiosa.

Posa't dret en comptes d'estar sempre assegut

El sedentarisme és un dels grans enemics de la salut, que afecta tothom, però que ho fa especialment a aquells qui, per raó de la seva feina, passen molt de temps al seient gairebé sense moure’s. I és que la diferència en consum és enorme. Estar assegut en repòs suposa una despesa d'aproximadament 1 kcal per quilogram de pes i per hora, mentre que estar dret és el doble, 2 kcal/kg/hora. Així, una persona de 75 quilograms de pes gastarà 75 kcal cada hora si roman assegut i 150 si està dret durant aquest temps. Tot això fa important que, en la mesura del possible, estiguis dret o, almenys, que t'aixequis cada determinat temps.

Encara que aquest consum si romans assegut varia, si fas altres tasques, fins i tot les més senzilles, augmenta de manera important. Només pel fet de parlar mentre estàs assegut, el consum ja puja un 50 % fins a 1,5 kcal/kg/hora

Mou-te per anar a la feina o a altres activitats

Una de les tasques que més es repeteix els dies feiners és anar a la feina i la manera de fer-ho té un consum energètic molt diferent. Amb transport públic, el consum és l'equivalent a estar assegut o dret que hem vist abans, amb l'avantatge que combines part del trajecte a peu. Però si vas amb cotxe i ets qui condueix, el consum puja un 140 % respecte a si estàs assegut fins a consumir 2,4 kcal/kg/hora.

Si vius en una ciutat amb bicicletes elèctriques, pots cremar calories alhora que fas un favor al medi ambient.

Això no és comparable a si vas caminant, encara que en aquest cas dependrà del ritme i del desnivell de la superfície per la qual caminis. Així, caminar a poc a poc en pla suposa una despesa de 3 kcal/kg/hora, a ritme normal s'eleva a unes 3,5 kcal/kg/hora i fer-ho ràpid s'eleva a 4 kcal/kg/hora. Però, com hem dit, també hi influeix, per bé i per mal, el desnivell. En rampes d'un 5 %, el consum es dispara entre un 20 % i un 40 %, depenent de si el ritme és lent o més ràpid.

Pujar escales... Però també baixar-les

Agafes l'ascensor a la feina o a casa? Si ho fas, estaries estalviant molta energia o deixant un consum que pot ser molt beneficiós per a posar-te en forma. Així, pujar una escala suposa gastar 6 kcal/kg/hora, un consum molt important.

Però, al contrari del que moltes persones pensen, baixar escales també suposa una despesa energètica important, en concret 3 kcal/kg/hora, l'equivalent a caminar en pla a un ritme moderat.

Les tasques de la casa, un important consum

No només és exercici l'esport, les tasques de la casa suposen un consum energètic important. Fer el llit, per exemple, és una despesa de 3 kcal/kg/hora. Però hi ha tasques més intensives, per exemple, escombrar o fregar suposa una despesa d'unes 3,6 kcal/kg/hora i passar l'aspiradora 4 kcal/kg/hora, el mateix que si fas una caminada a un ritme elevat, un consum que els nous aspiradors automàtics eliminaran.

Discutir, també esgota les teves energies

Però no et pensis que només es consumeix energia en moure's, discutir consumeix energia. Si ja hem esmentat que parlar, encara que estiguis assegut, suposa 1,5 kcal/kg/hora, si ho fas de manera alterada el consum es pot disparar fins als 2,5 kcal/kg/hora.

Com és possible? La resposta rau en el fet que elevem el nostre ritme cardíac. Quan discuteixes, el cervell envia un senyal a les glàndules suprarenals perquè alliberin adrenalina. Al seu torn, aquestes glàndules augmenten la quantitat de sucre a la sang i el resultat és un ritme cardíac accelerat que augmenta la despesa d'energia, però també amb efectes tan negatius com elevar la tensió arterial.

Exercici per a tothom

Un consum més sa d'energia és el que es produeix quan fas exercici. La part positiva és que amb qualsevol exercici podem assolir aquest major consum i amb això una despesa calòrica i altres efectes positius. Has de triar l'esport que més et convé segons el teu estat físic.

El més senzill de tots és caminar ràpid o córrer. Ja hem assenyalat que córrer ràpid suposa una despesa de 4 kcal/kg/hora, però si corres l'eleves un 50 % fins a les 6 kcal/kg/hora i les 8 kcal/kg/hora si ho fas a un ritme elevat, de més de 8 quilòmetres/hora de velocitat. Això suposa que una persona de 75 kg que corri una hora a ritme normal consumirà 450 kcal.

Nedar consumeix menys, 7 kcal en estil lliure, però puja fins a les 10 kcal/kg/hora en el cas del waterpolo, un dels esports més complets i fins a les 11 en el cas de la natació de competició. Anar en bicicleta consumeix 6,5 kcal/kg/hora, jugar al tennis 7, practicar esquí 8 i fins i tot una pràctica esportiva que sembla poc rellevant com jugar al golf, 4,75.

En definitiva, en el nostre dia a dia, tan en activitats quotidianes com en d’altres d’extraordinàries, consumim molta energia. Petits canvis, fins i tot en la manera com afrontem els reptes diaris, determinaran el nostre consum d'energia.