La il·luminació circadiària: una llum que millora la teva salut

En triar una casa, tots volem llum, molta llum. D'alguna manera, podem intuir que el sol ens farà bé.

Però què passa en els nostres cossos si passem molt de temps en llocs sense llum solar? Quina és la millor llum artificial per treballar? Quins són els efectes de no utilitzar la bombeta adequada?

Si els teus ulls sovint es cansen i tornes de la feina amb migranyes, potser necessites saber el que la il·luminació circadiana pot fer per tu.

El teu cos es mou al ritme de la llum

L'ésser humà és un animal de costums. Alteracions aparentment petites en el món exterior poden desencadenar tota mena de canvis dins del nostre cos. Un bon exemple són els dos canvis d'hora que fem cada any (i que desapareixeran). Alguna cosa aparentment tan trivial com avançar o retardar una hora el rellotge provoca cada any problemes de son en un percentatge significatiu de la població.

La majoria de nosaltres hem habituat el nostre cos perquè estigui actiu durant el dia i necessiti dormir a la nit. Com a resultat, les nostres cèl·lules utilitzen la llum solar per orientar-se i accelerar o alentir el seu metabolisme. Els cicles circadians són el conjunt de canvis mentals, físics i de conducta que experimentem durant 24 hores.

En la civilització occidental contemporània, els éssers humans passen la majoria de les seves vides en interiors, sota sostres i amb llum artificial. Com afecta això els nostres cicles circadians?

És lògic pensar que el nostre metabolisme se'n pot veure afectat si no veiem quasi la llum del sol. En les últimes dècades, els científics s'han preocupat d'investigar la il·luminació circadiana, que consisteix a simular els cicles biorítmics del cos humà. Els seus descobriments inclouen la relació entre ritmes circadians alterats i el desenvolupament de trastorns alimentaris, insomni i depressió.

Com es fa això? Si no passéssim tant de temps sota d'un sostre i visquéssim a climes i cases amb abundant llum solar, ens despertaríem amb una llum que progressivament, hora rere hora, augmentaria la seva intensitat i es transformaria en una llum càlida, al migdia. Llavors, i també a poc a poc, decauria fins entrada la nit.

Si seguim aquesta lògica, és fàcil localitzar 5 principis de la il·luminació circadiana:

• Llums fredes on treballes i càlides on et relaxes: antigament, les hores de treball eren quan menys calor feia. En les primeres hores del matí, la llum del sol és freda, però es converteix en calenta quan avança el dia. Les llums fresques són, per tant, recomanables per llegir, treballar i concentrar-se. Les llums calentes no es recomanen per a totes les accions anteriors, però transmeten relaxació i tranquil·litat.
• Reguladors d'intensitat: aquest senzill mecanisme és barat i permet regular la intensitat de la bombeta a cada habitació. Són molt recomanables a llocs amb poca llum, ja que no hi ha millor manera d'imitar el transcurs del dia, amb un pic de llum al migdia que decau abans i després.
• A l'habitació, llum groga/taronja i suau: imita el sol quan surt i quan es pon. Ja que és l'habitació on descansem, és on més ens convé tenir un ambient propens per dormir.
• Res de pantalles abans de dormir: reflecteixen la llum i, en fer-ho, activen el cervell. Llegir un llibre en format físic és una activitat molt més recomanable per fomentar el son.
• La nit és per dormir: més enllà de dies excepcionals, el que és bo per a la seva salut és anar a dormir quan es fa de nit. Òbviament, això no sempre és possible (especialment quan els dies són curts) però és un objectiu ideal cap al qual s'ha de progressar.

La millor llum per al treball

A part de casa nostra, el lloc de treball és normalment passem més temps. Per això configurar una il·luminació òptima té efectes indubtables sobre la nostra concentració i productivitat.

Però no es tracta solament de treballar més i millor. Es tracta també de la nostra salut. Les molèsties oculars i fatiga visual, freqüents en l'ambient laboral, estan molt sovint relacionades amb el tipus d'il·luminació. Fins i tot els mals d'esquena i del coll poden ser causats per una llum inadequada.

Segueix aquests 5 consells per garantir una il·luminació sana a la feina:

• Llums preferentment fredes: és a dir, de color blau. Són les que afavoreixen la concentració.
• Evita els reflexos en la pantalla: pren-te el teu temps cada matí per orientar-la de tal manera que no hi hagi parts del monitor que et facin veure centelleigs. Els reflexos desconcentren i generen fatiga visual en poc temps.
• Evita els canvis bruscs de llum, les llums intermitents i els contrastos: convé mantenir el mateix nivell i to de llum durant tota la jornada laboral, tret que durant la jornada passem a fer a una tasca absolutament diferent (i si ho fem, convé no fer molts canvis en poc temps). Passar d'un ambient ombrívol a un altre fortament il·luminat, o viceversa, provoca desorientació i afecta els nostres ritmes circadians.
• Evita la il·luminació escassa i massa tènue: t'obligarà a forçar la vista, provocant-te immediatament cansament, mal de cap i estrès.
• Persegueix la llum solar: tota la llum que puguis aconseguir et farà bé, ja que oferirà al teu cos pistes del moment del dia en el qual ens trobem i així s’ajustarà a tots els teus ritmes. Per algun motiu el lloc al costat de la finestra sempre és el més desitjat.